Calculator de calorii și macronutrienți
De câte calorii ai nevoie ca să slăbești, să-ți menții greutatea sau să faci masă musculară? Răspunde la câteva întrebări și primești caloriile zilnice, proteinele, carbohidrații și grăsimile — plus data la care ajungi la greutatea dorită. Aceeași formulă ca în aplicația GymBeat.
Răspunde la câteva întrebări
Trage, atinge — planul se reconstruiește pe loc.
Exercițiu moderat 3–5 zile pe săptămână (~7.500 pași/zi)
Planul tău până la 80 kg este gata.
Poți ajunge la
80 kg până pe ….
−8 kg în 16 săptămâni
- Calorii
- 2.314kcal
- Proteine
- 194g
- Carbohidrați
- 240g
- Grăsimi
- 64g
Menținere 2.864 kcal · în repaus 1.848 kcal
Formula Mifflin-St Jeor, aceeași ca în aplicație. În GymBeat, Coach transformă aceste cifre în planul tău — iar recapitularea de luni verifică proiecția după cântăririle tale reale.
Ce înseamnă cifrele tale
În repaus (BMR)
Cât arde corpul tău fără să faci nimic — respirație, temperatură, funcțiile vitale. Este minimul, nu o țintă.
Menținere (TDEE)
Arderea în repaus plus tot ce faci într-o zi. Dacă mănânci atât, greutatea rămâne stabilă.
Ținta zilnică
Menținerea minus un deficit ca să slăbești, sau plus un surplus ca să faci masă musculară — în funcție de ritmul ales.
Proteine, carbohidrați, grăsimi
Proteinele se stabilesc după greutatea corporală, ca să păstrezi (sau să construiești) masă musculară, grăsimile sunt o parte din calorii, iar carbohidrații completează restul.
Cum se calculează
Fără secrete — acestea sunt exact calculele pe care le folosește și aplicația GymBeat pentru țintele tale.
1. Arderea în repaus — Mifflin-St Jeor
Bărbați: 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) − 5 × vârstă + 5. Femei: la fel, cu − 161 în loc de + 5. Este cea mai precisă dintre ecuațiile standard pentru majoritatea adulților.
2. Menținerea — multiplicatorul de activitate
Arderea în repaus × 1,2 (sedentar), 1,375 (ușor activ), 1,55 (moderat activ), 1,725 (foarte activ) sau 1,9 (sportiv).
3. Ținta zilnică — ritmul tău
1 kg de greutate corporală ≈ 7.700 kcal. Ritmul lent (0,25 kg/săpt.) mută ținta cu 275 kcal pe zi, cel moderat (0,5 kg) cu 550, cel agresiv (1 kg) cu 1.100 — sub menținere ca să slăbești, peste ca să crești în greutate.
4. Macronutrienții
Proteine: 2,2 g pe kg de greutate corporală la slăbire, 2,0 la masă musculară, 1,8 la menținere. Grăsimi: 25% din calorii (30% la menținere). Carbohidrați: tot ce rămâne.
Întrebări frecvente
Câte calorii trebuie să mănânc ca să slăbesc?
Pornește de la caloriile de menținere și mănâncă mai puțin: cu aproximativ 550 kcal pe zi sub menținere slăbești în jur de 0,5 kg pe săptămână, un ritm pe care majoritatea oamenilor îl pot susține. Calculatorul de mai sus îți calculează ambele cifre.
De câte proteine am nevoie?
Când slăbești, în jur de 2,2 g pe kg de greutate corporală te ajută să-ți păstrezi masa musculară. Pentru masă musculară sunt suficiente aproximativ 2,0 g/kg, iar pentru menținere aproximativ 1,8 g/kg.
Este sigur să slăbesc 1 kg pe săptămână?
Este capătul agresiv. Funcționează pe termen scurt pentru cei care au mai mult de slăbit, dar este mai greu de respectat și costă mai multă masă musculară. 0,25–0,5 kg pe săptămână se susține mai ușor. Dacă ai o afecțiune medicală, ești însărcinată sau ai sub 18 ani, discută mai întâi cu un medic.
De câte calorii am nevoie ca să fac masă musculară?
De un surplus mic peste menținere — aproximativ 275–550 kcal pe zi — împreună cu antrenamente de forță în care crești treptat greutățile. Un surplus mai mare adaugă mai ales grăsime, nu mușchi.
Cât de precis este acest calculator?
Formula Mifflin-St Jeor are o precizie de aproximativ 10% pentru majoritatea adulților, dar fiecare corp este diferit. Folosește rezultatul ca punct de plecare și ajustează după cântăririle reale — aplicația GymBeat face acest lucru pentru tine în recapitularea săptămânală.
Trebuie să număr caloriile de mână?
Nu. În GymBeat fotografiezi farfuria, iar Coach estimează caloriile și macronutrienții, așa că inelul zilnic se completează singur.
Lasă-l pe Coach să-ți conducă planul
GymBeat îți stabilește aceste ținte din răspunsurile tale, îți construiește antrenamentele, îți înregistrează mesele dintr-o poză și îți verifică progresul în fiecare luni. 7 zile gratuit.
Informații generale, nu sfaturi medicale. Rezultatele sunt estimări pentru adulți sănătoși; discută cu un medic sau un nutriționist dacă ai o afecțiune medicală, ești însărcinată sau alăptezi, ori ai sub 18 ani.